CrossFit® - edzés a legkeményebbeknek
Képzelj el egy edzést, amely több sportág mozgáselemét vegyíti, mint például az atlétikát, a súlyemelést, az evezést, az úszást vagy a tornát.
Egyazon edzés, melyben súlyt emelsz, futsz és fekvőtámaszozol?
Igen: ez CrossFit®
A CrossFit® nevű módszert néhány éve alakították ki Amerikában, és egy-egy elemét kiemelve semmi különös nincs benne, egyedi filozófiája miatt viszont egyre kedveltebb már itthon is. A CrossFit®tel olyan programot kell elképzelned, mely számtalan sportág mozgáskészletéből merít, például az atlétikából, a súlyemelésből, az evezésből, az úszásból és a tornából. Az edzés során nem csak egy-egy izomcsoportot, hanem az egész testet átmozgató gyakorlatokat végzel. Olyan izmokat erősít, amelyeket nem csak sportolás közben, de akár lépcsőzésnél, kisgyerek emelgetésnél, vagy házimunka közben is használsz, így a mindennapi élet is könnyebbé válik tőle.
Hogy zajlik a CrossFit® edzés?
Az alapkoncepció: három nap edzés, egy nap pihenő.
Az egyik jól bevált edzésminta az, hogy bemelegítés után egy súlyzós alapgyakorlatból 3-5x3-5 ismétlést végzünk közepes pihenőkkel, majd egy tízperces gimnasztikai (saját testtel végzett) gyakorlatsort gyors tempóban, és végül 2-10 perc magas intenzitású metabolikus (anyagcsere) kondícionálás zárja az edzést.
Egy másik technika, hogy keverjük a súlyemelés és gimnasztikai elemeit, hogy drámai metabolikus kihívást érjünk el. Egy példa erre az, amikor közepesen nehéz 5 ismétléses guggolást maximális ismétlésszámú húzódzkodás követ azonnal. Ebből a párból 3-5 kört végzünk.
Máskor 5-6 elemet veszünk a súlyemelés, metabolikus kondícionálás és gimnasztika területéről és egy nagy kört képezünk belőlük, amelyen aztán végigrohanunk háromszor, pihenő nélkül. Az ilyesfajta feladatsorokat a végtelenségig lehet variálni.
CrossFit® mintaprogramok
Vannak úgynevezett „tesztfeladatok”, vagy „mértékadó feladatok”, melyet központilag a CrossFit® alapítói állítottak össze. Ezek tökéletesen alkalmazhatóak saját állapotod, fejlődésed lemérésére is. A tesztfeladatok többféle kategóriában léteznek. Van például egy saját testsúlyos gyakorlatokból összeállított program, melyet „Chelsea”-nek hívnak (valamiért a CrossFit® kitalálói női neveket adtak a feladatoknak).
A "Chelsea" során 30 percen át minden egész perckor elkezdesz egy 5 húzódzkodást, 10 fekvőtámaszt és 15 guggolást tartalmazó kört. Ha marad idő még a percen belül, akkor addig pihenhetsz. Nem mindenki fogja először elérni a teljes 30 percet szabályosan, de ha nem tudsz a perceken belül maradni, akkor is menj a tempódban végig a harminc percen és jegyezd fel, hogy hány kör sikerült. A jobbak 30-40 másodpercet igényelnek a körök végrehajtására és végül eljuthatnak oda, hogy már növelik a gyakorlatokban az ismétlésszámot.
A másik kedves hölgy „Fran”, aki gimnasztikai gyakorlatsorral lep meg téged. Itt guggolásból felállva kell kinyomni egy rudat a fej fölé, egy összefüggő mozdulattal, majd ezután jöhet a húzódzkodás. Az első körben 21, a másodikban 15, a harmadikban 9 ismétlést kell végezni. Leírva könnyűnek hangzik ugye? Edzés közben viszont valószínűleg másként gondolod majd.
"Nancy" egy olyan bombázó, amely során 400 m futás párosul 43 kilóval végzett 15 ismétlés fej fölötti guggolással (a rudat a fejed fölött tartod, mint a súlyemelők a szakításnál). 5 kör időre a feladat.
Bárki elkezdheti a CrossFit® edzést?
Mindenképp szükséges legalább három egyéni óra, amely a felmérést és az alapvető gyakorlatok betanítását teszi lehetővé. Ezt követően lehet csak személyre szabottan az egyén teste, alkata, célja számára megfelelő eszközöket bevetni. Itt sem kell azonban nagy dolgokra gondolnod; csupán egykezes súlyzókra, rúdra, esetleg gyűrűre.
Tipikus CrossFit® gyakorlatok
Gimnasztika
- Guggolás (súly nélkül)
- Húzódzkodás
- Fekvőtámasz
- Tolódzkodás (leginkább gyűrűn)
- Kézállásban kitolás
- Kötélmászás
- "Muscle up" (gyűrűn lógásból felmenetel nyújtott karú támaszba, minta tolódzkodás felső pontja)
- Kinyomás kézállásba
- Felhomorítás
- Felülés
- Ugrások
- Kitörések
Metabolikus kondícionálás
- Futás
- Kerékpározás
- Evezés
- Ugrálókötelezés
Súlyemelés
- Guggolások
- Elemelés
- Felvétel (súlyt mellre)
- Nyomások
- Szakítás (a súlyemelő mozdulat)
- Felvétel és lökés (a súlyemelő mozdulat)
- Medicin labda gyakorlatok
- Füles (súlyzó lengetések)