5 fantasztikus gyakorlat az álomhasért!

Ezeket a kiváló feladatokat akkor is elvégezheted, ha aznap épp nem jössz le az edzőterembe. SŐT!

A lenti hasgyakorlatokat érdemes beépíteni napi rutinként, ettől lehet szép, lapos hasad.
Ne feledd, minél többet csinálod, annál könnyebben tudod leadni az egyik legnehezebben ledolgozható, a hasi részre épülő zsírpárnáit.
Mint minden edzésnél, a hasazásnál is érdemes odafigyelni a gyakorlatok egyenletes, szabályos elvégzésére.

Van néhány tanács, amit ha megfogadsz, akkor sokkal könnyebb dolgod lesz!

- Adj időt magadnak és a hasadnak! Ez rövid távon ugyanúgy érvényes, mint hosszútávon. Szánj időt az edzésedre! Ne hagyj teret a „majd holnap csinálom” kísértésnek!

- Tervezd meg edzésed, előtte egy órával már ne egyél semmit, ha éhes vagy, akkor inkább igyál egy kis vizet!
A hasazásra különösen érvényes, hogy odafigyelj az étkezésre! Ha már étkezés!
Akkor tudsz hatékony lenne, ha odafigyelsz az étkezésre! Nem feltétlenül kell fogyókúráznod, vagy sanyargató étrendet folytatnod! A lényeg, hogy mindenből mértékkel egyél, figyelj a bevitt kalóriára

Ha ez a kockás has, akkor arra, ha „csak” lapos, akkor arra! A lényeg, hogy legyen célod és edzés előtt is már arra gondolj, hogy ezt a célt el fogod érni!

- Melegíts be! Ezt nem kell kifejteni, igaz? :) Minden edzésnél fontos a bemelegítés, ez alól a has sem kivétel.
Végezz egyszerűbb tornagyakorlatokat, csípőmozgásokat.

- A komfortosabb edzés érdekében gondoskodj puha alátétről! Javasoljuk, keresd fel az alábbi oldalt: http://www.megafit.hu/x100805-pvc-matrac-25-cm-vastag

1. Egyszerű hasprés

Ha azt gondolod, hogy a közbeszédben elterjedt „egyszerű hasprés” kifejezés egy könnyű gyakorlatot takar, akkor tévedsz!

Az egyszerű hasprés akkor hatékony, ha szabályosan végzed. Mégis hogyan kell szabályosan hasprés gyakorlatot végezni?

Feküdj a hátadra, tedd csípőszélességbe lábaid, majd húzd fel úgy, hogy a talpad a földön maradjon.
Nehezítheted, ha talpad megemeled és csak a lábujjaid érintkeznek a padlóval.
Tedd a kezed a tarkódra (a könyökeid kifelé nézzenek), nézz a mennyezet felé, húzd be hasad és emeld meg a törzsed.
Bár könnyűnek tűnik, de sokan hibásan végzik ezt a gyakorlatot.

Felsőtested nem kell teljesen felemelni, a lényeg, hogy hátad közepe éppen elhagyja a talajt, ezt követően visszaengedheted és kezdheted ismét.

Amennyiben már sokat csináltad és gyakorlottnak számítasz, akkor a visszaengedéskor a talaj előtt néhány centivel megállíthatod a törzsed mozgását és onnan indíthatod a következőt.
A gyakorlattal nem szabad kapkodni, szépen, lassan egyenletesen kell végrehajtani, figyelve a szabályos levegővételre. Amikor a törzsed felemeled ki, amikor leengeded, akkor beszívod a levelet.
Csinálj 5*30-at!

A hasprés feladatokat végezheted hasprésgéppel is például ezzel a géppel is: 

http://www.megafit.hu/m-tech-dab-7-5-mins-shaper-hasizomerosito-gep

2. Alhas gyakorlat

A kihagyhatatlan feladatok közé tartozik az alhas gyakorlat, mivel sajnos legtöbbünk érintett a has megnyúlásában, lógóvá válásában. Ülés során is érezheted, hogy a has alján bizony ott a pocak!

Feküdj a hátadra és tedd tarkóra a kezed. Emeld fel az egyik lábad a hasadhoz úgy, hogy a combod függőleges legyen és derékszöget képezzen a lábad alsó részével. A másik lábad néhány cm-re emeld el a talajtól. Ügyelj arra, hogy az állad és a mellkasod között legalább 10 cm távolság legyen, tehát az állad ne szorítsd le!
Az ellentétes könyöködet közelítsd a lábad irányába, majd vissza és csináld meg ugyanezt az ellentétes oldalon is.
Folyamatosan, váltott lábakkal végezd a gyakorlatot!
Ebből csinálj oldalanként 4*30-at.

Képek:

3. Ferdehasizom-gyakorlat

Rendkívül fontos, hogy a hasizom oldalsó részeit is megdolgoztasd! Nem szokták szeretni, de a ferdehasizom-gyakorlatsorozat nagyon fontos, hiszen rendkívüli hatású.

Az alapállás ugyanaz, mint az alap alhas gyakorlatnál, tehát hanyatt fekszel, kezed a tarkódon, lábad felhúzod, és az elé a lábad elé rakod, amelyiket lent hagytál a talajon, itt is tekinteted a mennyezetet felé irányul.
Amikor felemelkedsz, a jobb könyököddel ellentétes irányban fordulsz, megpróbálod elérni a keresztbe tett lábad térdét, majd egy pillanatra megfogod és vissza egyenesbe, ezt követően leengeded a felső tested. A gyakorlat során ügyelj arra, hogy ne a kezedet, a könyöködet mozgasd, hanem a törzsed felső részét közelítsd a térded felé, a hasizmod dolgozzon!
Ugyanez a feladat a másik irányba is.
A gyakorlatot felosztva hajtsd végre, tehát először egy széria az egyik, majd a másik szériában az ellentétes irányba.

35-40 emelést csinálj 4 sorozatban, minden szériaváltás (tehát egy jobbos, egy balos feladat elvégzését) követően pihenj 30 másodpercet.

Kitűnő gyakorlat az oldalsó hasizmok megmozgatására!

Az edzésben segítségedre lehet ferde haspadunk: http://www.megafit.hu/m-tech-bes-9506-ferdepad

kép

4. váltott lábemelés

A lábemelés egy egyszerűbbnek tűnő feladat, de ha szabályosan csinálod, akkor bizony igen fárasztó tud lenni.

1) Feküdj hanyatt, tedd a tarkódhoz a kezed.

2) Emeld fel az egyik lábad, majd tedd mellé a másikat. Az először felemelt lábad engedd le, a sarkad a talajt lehetőleg ne érintse

3) Engedd le a másik lábad is, lehetőleg a sarkad ne tedd le

4) Ismét emelheted a lábad és indul elölről

Ez a gyakorlat kitűnő hasizomfejlesztő. Figyelj arra, hogy ütemesen mozgasd a lábad, ne kapkodj!
A gyakorlatból egyszerre 30-at csinálj, 3 szériában.

5. Plank, statikus has vagy hídtartás

Az 5 fantasztikus hasizom erősítő gyakorlat utolsó pontjában egy – többféle nehezítéssel végezhető - statikus has gyakorlat következik.
Sokan legyintenek erre a feladatra is - milyen izmokat mozgat, illetve nem mozgat meg?
Az igazság az, hogy a statikus has nem csak a hasizmokra van jó hatással, hanem a csípő és farizmokra, a gerincfeszítő izmokra is, továbbá gyakorlatilag a teljes testet munkára (tartásra) kényszeríti.

A feladat egyszerű:

A talajon támaszkodj meg az alkarodon.
Fontos, hogy a könyököd a válladdal egy vonalban helyezkedjen el, kicsit nyílt lábtartás szükséges, a lábaid a lábujjaidon „álljanak”, törzsed egyenes legyen.

A feladat végrehajtása alatt során feszítsd meg és húzd be a hasad, a feneked tartsd keményen:

Tartsd meg így a tested legalább 1 percig. Ne aggódj, ha nem megy elsőre, próbálj minél hosszabb ideig ebben a pozícióban maradni. Mérd az időt! Amennyiben tegnap 45 másodpercig ment, akkor ma legalább 50-ig kell, hogy holnap meglegyen az 1 perc :)

A feladatot a következőkkel nehezítheted:

a) Felemeled az egyik lábad, majd fél perc múlva csere.

A fenti feladatok mindegyike nagyon hatékony.

A bemelegítés a húzódások, rándulások elkerülésére, az edzést követő nyújtás pedig az izmok rugalmasságának megőrzése miatt nagyon fontos!
Amennyiben nem szánsz ennyi időt a hasazásra, akkor minden feladatból csinálj 1-1 sorozatot.

5+1. Lebegőülés

A lebegőülés egy igazán hatékony hasazási módszer.

Ülj a talajra, vagy egy padra, támaszkodj meg és emeld meg a lábaidat és találd meg az egyensúlyi helyzetet. Ennek megtartásával nyújtsd a lábadat és engedd lefelé a törzsedet, majd emeld vissza mindkettőt kiinduló helyzetbe. Könnyített módszer, ha a láb emelése helyett a térdedet hajlítod!